저는 과거에 운동생리학, 운동역학을 공부했는데 전혀 기억이 나질 않아서
다시 책을 보면서 공부하고 있습니다.
올해 철인3종에 입문하면서 운동생리학에 대해 몇가지 내용을 알고 있으면
좀더 효과적으로 운동할 수 있겠다는 생각에 다시 책을 보고 있습니다.
그리고 최적의 방법을 찾기 위해 내 자신을 통해 시험해보고 있기도 하구요...
사실 저희 사무실에 직원들의 체력을 관리해주는 박사님이 있는데 늘 운동
생리학 측면에서 지도를 받고 있습니다.
그래서 과거 공부했던 것도 다시 떠올려보고 나중을 위해 좋은 데이터를
만들어 놓고 싶기도 하구요...
미국의 Marc Evans 코치가 쓴 "Endurance Athlete's Edge" 즉, 멀티지구력
스포츠라는 책에 자세히 나와 있는데 최고의 체력을 만들기 위해 4가지 훈련
범위에 대한 방법 등을 책을 통해 알게 되었습니다.(너무 어렵습니다.ㅠ.ㅠ)
1.유산소 조절 범위(O2)
심 박 수 : 최대심박수의 70~80%
운동자각도 : 약간 가볍다에서 약간힘들다 정도
훈 련 예 : 장기간 낮은 강도의 연습으로 정상적인 거리 훈련
2.무산소 조절 범위(LVT)
심 박 수 : 최대 심박수의 80~90%
운동자각도 : 약간 힘들다에서 힘들다 정도
훈 련 예 : 모의 경기 페이스 훈련 및 짧은 휴식 간격 훈련
3.유산소 능력 범위(VO2)
심 박 수 : 최대 심박수의 90~95%
운동자각도 : 힘들다에서 매우 힘들다 정도
훈 련 예 : 경기 페이스보다 약간 빠르게
4.무산소 능력 범위(LAC)
심 박 수 : 최대 심박수의 100%에 도달
운동자각도 : 매우 힘들다에서 최대에 이르는 정도
훈 련 예 : 고강도
위와 같은 4가지 강도를 통해 운동범위를 정하는데 이는 자신의 심박수 범위를
정확하게 알고 있다면 심박측정장비를 착용하고 운동했을때 아주 효과적으로
운동할 수 있는 방법이라 하겠습니다.
저 또한 아직까지 정확한 목표 심박을 통해 운동능력을 판단하지는 못했지만
늘 측정해보고 느낌을 잡기위해 훈련일지를 작성하고 있습니다.
최고의 운동능력을 향상시키려고요...
다음의 예를 들어 저의 심박수를 측정해 보았습니다.
예) 정발의 심박수 범위
나의 심박수 범위를 산출식을 통해 확인해 볼때 :
220-(35)나이=185-(60)RHR=126X(0.6%)=75+(60)RHR=135 훈련HR
1. 자신의 최대 심박수(HRmax)에서 휴식 심박수(RHR)를 뺀다.
2. 각 강도 범위에 백분율을 곱한다.
3. 안전시심박수(RHR)을 더한다.
4. 범위에 자신의 훈련 심박수를 적는다.
※산출식:220-(35)나이=185-(60)RHR=126X(0.6%)=75+(60)RHR=135 훈련HR
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MHR백분율 훈련강도 범위HR 강도범위
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±100 187 LAC(무산소능력범위)
95 180 VO2(유산소능력범위)
90 174 LVT(무산소역치범위)
85 167 LVT
80 161 O2 (유산소조절범위)
75 155 O2
70 146 O2
65 142 O2
60 135 O2
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위와 같은 방법을 통해 내 자신의 훈련강도 범위를 사전에 정해놓고 본운동시
심박계나 자신의 느낌으로 RPE를 측정합니다.
이때 자신의 느낌으로 RPE를 측정하면 약간의 차이가 발생합니다. 그 이유는
힘들어도 조금 덜 힘든 것 처럼 느끼기 때문이죠..
그래서 가급적 심박측정계를 사용해서 훈련하는 것이 정확하겠죠..
따라서 저는 위의 심박수 범위를 미리 정해놓고 아래 운동자각도를 적용하여
운동을 실시하고 있습니다.
조금더 구체적으로 월, 주 단위로 운동자각도를 측정해 놓는 다면 나중에
훈련일지를 정리할때 좋은 자료가 될거라 생각해서 이렇게 정리하고 있습니다.
※ 제가 생각하는 철인3종에 적합한 심박범위는 대략 70~80%의 범위가 가장
적당하리라 봅니다. 그래서 저는 161~146사이에 심박수를 두고 운동을
하고 있습니다.
장거리 능력을 향상 시킬수 있는 좋은 범위라 혼자 생각해 보았거든요...
■ RPE(운동자각도)
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HRmax
백분율 훈련강도범위 운동자각도(RPE) RPE평점 훈련페이스비교
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±100 LAC 매우 힘들다 10 젓산 단거리 훈련:
95 에서 최대에 이르는 정도 긴 휴식 주기로 인터벌훈련
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95 VO2 매우 힘들다 8~9 경기 페이스보다 빠르지만
90 전속력은 아님;
높은강도;휴식 인터벌은
훈련 시간과 같다.
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90 LVT 힘들다 4~7 인터벌(RP10% 밑에서시작)
80 로 부터 경기페이스(RP)
훈련, 파트렉과 모의 경기;
짧은 휴식 인터벌
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80 O2 가볍다 2~3 대화할 수 있는 페이스로
장거리 훈련; 회복과 지구력
개발 형태의 낮은 강도 훈련
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박동식 (2006-09-27 19:53:09)
으음... 아직도 어렵습니다.^^* 그냥 열심히 페달 돌리면 되는 것인 줄 알았더니 그게 아닌가 보군요.^^
